作为一个被朋友认为经历过很多不好事情的人，并且也是自认为是高敏感的人，我想在面对无常的社会和复杂的人际关系时，我还是有很多经验的，我也想借由这个机会去好好聊一聊我自己。在我接受了长达两年多达七十次的心理咨询后，我自己也是感受到心理咨询给我带来的巨幅变化，毫不夸张地说，我觉得心理咨询重塑了我的三观，我也想把我在这其中的感受和想法分享出来，希望能帮助到一些在泥潭里面挣扎的人。如果你觉得这篇内容看了之后，你感到更痛苦了或者觉得没有任何帮助，请务必相信自己的感受，立马划走或者评论我，让我知道。

尊重自己的感受

你第一次去做心理咨询的时候，心理咨询师经常会问你：“你现在的感受怎么样？”在客观世界里，基于现实因素的考量，我们常常会忽视和压抑我们的感受。但感受并不会消失，只会在潜意识里埋伏，等待着某个时机爆发，所以要想让自己更了解自己，首先得要从自己的感受出发，以回答“我是谁”这个终极问题。

个人的感受一定是世界上最重要的事情，人是通过自己的感受来确定世间的万物。如果个体的感受不存在了，那我也就不存在了，世界（心理现实）也不存在了，或者说周遭的一切都与我无关了，即“我心即宇宙”。

但是在最开始的时候，人感受自己的感受其实是非常困难的。因为在你的过去，你从来没有去察觉自己的情绪。所以在感受袭来的时候，请你先反复问自己一个问题：“我真实的感受是什么？”最开始，回答不上这个问题，是非常自然的事情，请给自己多一点耐心。可以改问自己：“我的感受好吗？我现在舒服吗？”当你开始不掩饰地回答这个问题的时候，你会开始迈向自己内心。

慢慢地，在这个过程里，你会对感受的定义更清晰，你可以分辨清楚，原来我此刻是“悲伤”“抑郁”“愤怒”“开心”等等，很多时候你当下的感受是很复杂的，比如你可能既开心又愤怒，这是自然的，请允许它在你身体里自然地流动。

最开始的时候，我们产生了感受，我们很有可能忽视它、逃避它、压抑它，这都是处理感受错误的方式。但是做到处理感受这件事其实也并不容易，请接纳目前这个面对感受如此不知所措的你，你也是受害者，请先深深地拥抱一下你自己吧，告诉内心那个痛苦的小孩：“我现在看到你了，我会慢慢学习如何和你在一起\~”这是一个缓慢的过程，你可能要花很多时间学习如何跟自己的感受共处。

慢慢地，你可以在感受袭来的时候，问自己这样一个问题：“宝贝，你是为什么产生这样的感受？”以及“宝贝，你产生这个感受是想要告诉我什么？”从这个层面，你可以更好地倾听到自己内心的声音，你会慢慢地学习到如何跟自己的内在小孩对话，建立长久以来，你和你自己因隔离而断联的关系。而要做到这一步，需要你付出许多努力，因为你会认识到原来真实的你是这样的，你可能会很悲伤，或者很难接受，这都是自然的，那个在角落破碎的你，已经等待你太久了。

自我安抚

当剧烈地感受袭来时，人往往会过度反应，神经高度紧张。这是你在过去习得的自我生存法则，它是你的应激模式，也是你身体的一部分。请允许自己看到它，然后告诉自己，已经长大了，我能保护自己了。以下是一些具体、可操作的步骤，能在情绪到来时，为你提供即刻的安抚和长久的平静。

第一步：承认并为情绪“正名”——停止与感受对抗

当情绪袭来时，你的第一反应可能是“我不能这样！“或”我必须马上开心起来！“。这种对抗会消耗巨大能量，并让你因“无法放下”而二次受伤。

• 试试这样做：当情绪出现时，轻轻地在心里为它命名：

  • “啊，‘悲伤’又来了。”

  • “我感觉到‘愤怒’正在我心里涌动。”

• 原理：这像一个温柔的暂停。它让你从“我是悲伤的”（与之合一）转变为“我感受到了悲伤”（观察它）。这个微小的距离，就是你找回掌控感的开始。我们不是情绪本身，情绪只是我们身体的过客。

第二步：进行“感官接地”练习——将自己拉回当下

当思绪陷入复杂的情绪时，你的身体是唯一能把你锚定在“此时此地”的工具。这是一种有效的“情绪急救”。

“5-4-3-2-1”感官法：

慢慢地在心里或说出声来：

• 看：说出你周围 5 样你能看到的东西。（例如：白色的墙壁、绿色的植物、木色的桌子...）

• 触：感受 4 样你能触摸到的东西的质感。（例如：衣服的柔软、桌面的冰凉、皮肤的温度...）

• 听：仔细听 3 种你能听到的声音。（例如：空调的嗡嗡声、键盘的敲击声、远处的车流声...）

• 闻：闻到 2 种气味。（例如：空气的味道、咖啡的香气...）

• 尝：尝 1 种味道。（可以喝一口水，或者注意嘴里现有的味道。）

这个练习能强行将你的大脑从回忆中拉回现实，打破反刍思维的循环。

第三步：将”情绪“具象化

你不需要压抑情绪，可以选择一种安全、合理的表达方式。

情绪在脑子里，它是混沌的，是模糊的，但是你一旦把它写下来，不加评判地记录下来，它就变得具象化了。你会发现它并不是洪水猛兽，你给它注意力，它才会变得强大。这里我很推荐大家去读迈克尔·辛格的《清醒地活》，里面清晰地阐述了情绪产生的原因，帮助自己更了解自己。

我在做心理咨询以来，也一直保持着写日记的习惯，一方面记录自己的生活，是让自己能重新拥有对生活掌控感地方式，你能明白你每天干了什么，另一方面你能更了解自己，你从记录里你能知道你的情绪是由何而来，明白情绪的锚点。

第四步：温柔地重塑你的环境与注意力

如果可以的话，你可以起身去做一点自己力所能及的小事。比如：扫扫地，接杯水，擦擦桌子，这些微小的体验能让你慢慢恢复生活的动力。或者做一些简单的能让自己沉浸的小事，比如我的话，可能就是写作，我有些朋友可能会选择打毛衣，做手工，心流状态下，人是能短暂地活在当下，获得喘息。

第五步：将关注点从“过去”转向“此刻的自我关怀”

问自己这个最重要的问题：

“如果一个我深爱的人（比如我最好的朋友或我的孩子）正在经历我此刻的痛苦，我会如何安慰他/她？”

然后，把这份温柔和行动，用在自己身上。

• 他可能需要一个温暖的拥抱 -> 那么，请你抱紧自己，或者洗一个热水澡。

• 他可能需要有人听他倾诉 -> 那么，请你把感受写下来，或者给信任的朋友打个电话。

• 他可能需要休息 -> 那么，请你允许自己早点睡觉，或者取消一些不必要的社交。

以上每一步都不是必须要做到的，如果当下的你做不到，也请允许这样的你。因为对于此时此刻的你来说，活着可能就已经很困难了，那就请先这样活着吧。有一点力量就做一点事情，这个过程很缓慢也会很痛苦，但是请相信我，它一定是有用的，我曾在过去无数次使用以上方法让自己慢慢恢复平静。当你慢慢学会了这些技能，你的内心会升起一种前所未有的平静，这是身心灵深深的链接，而这种体验会在你逐渐治愈的过程中，逐步体会到。

关于”活着“，关于”焦虑“等等话题，其实还有很多话可以讲，我也希望通过我的阐述，能帮助到大家，也希望大家能收获属于自己的那份平静，成为一个健康、舒适的自然人。

参考

• 心理创伤与疗愈 — 同主题：心理咨询亲历
• 你的敏感，就是你的天赋 — 同题阅读：高敏感